Uyqu inson salomatligi uchun nafas olish va ovqatlanish qadar muhimdir. Biroq zamonaviy hayot sur’ati, stress, ruhiy va jismoniy zo‘riqish sababli uyqusizlik (insomniya) ko‘plab odamlarda uchramoqda. Tadqiqotlarga ko‘ra, dunyo aholisining qariyb 30–40 foizi hayotida kamida bir marta uyqusizlikdan aziyat chekkan. Bu holat organizmning tiklanishiga to‘sqinlik qiladi, ish samaradorligini kamaytiradi, immunitetni pasaytiradi va ruhiy salomatlikka salbiy ta’sir ko‘rsatadi.

Shunday ekan, uyqusizlikdan qanday qutulish mumkin? Keling, sog‘lom uyquni tiklash uchun samarali usullarni ko‘rib chiqamiz.

 1. Uyqu gigiyenasiga amal qilish

Uyqu gigiyenasi – bu uyqu sifatini yaxshilashga yordam beruvchi oddiy odatlar majmuasidir.

* Bir xil vaqtda uxlash va uyg‘onish – tana biologik soatini barqaror qiladi.

* Yotoqxonani faqat uyqu uchun ishlatish – telefon, televizor yoki ish stolini yotoqxonadan uzoq tutish lozim.

* Qorong‘i, sokin va salqin xona – ideal uyqu muhiti yaratiladi.

*Uxlashdan oldin yengil mashg‘ulot** – kitob o‘qish yoki tinch musiqa tinglash uyquga tayyorlaydi.

2. To‘g‘ri ovqatlanish

* Kofein va energetik ichimliklarni cheklash – ular asab tizimini qo‘zg‘atadi.

* Alkogol va og‘ir ovqatdan saqlanish – uxlash jarayonini buzadi.

* **Magniy va triptofan**ga boy oziq-ovqatlar (banan, sut, yong‘oq, jo‘xori) uyquni yaxshilaydi.

* Suvni yetarli miqdorda ichish, ammo uxlashdan oldin ko‘p ichmaslik kerak.

 3. Stressni kamaytirish

Uyqusizlikning eng katta sabablaridan biri – bu stress.

* Nafas mashqlari – chuqur nafas olish va chiqarish tinchlantiradi.

* Meditatsiya va yoga – ongni sokinlashtiradi, uyquga tez ketishga yordam beradi.

* Issiq vanna yoki massaj – mushaklarni bo‘shashtiradi va uyqu sifatini yaxshilaydi.

 4. Jismoniy faollik

Muntazam sport bilan shug‘ullanish organizmning energiya sarflashini ta’minlaydi va uyquni tartibga soladi.

* Ertalab yoki kunduzgi mashqlar foydali.

* Kechqurun og‘ir mashqlar uyquni qiyinlashtirishi mumkin.

 5. Texnologiyalardan uzoqlashish

Telefon, planshet va kompyuter ekranidan tarqaladigan ko‘k nur melatonin (uyqu gormoni) ishlab chiqarilishini kamaytiradi.

 Uxlashdan kamida 1 soat oldin ekranlardan uzoqlashish kerak.Agar imkon bo‘lsa, “night mode” rejimidan foydalanish foydali.

6 Tabiiy vositalar

Romashka choyi** – tabiiy tinchlantiruvchi ta’sirga ega.

* Lavanda aromaterapiyasi – uyquni tezlashtiradi.

* Sut va asal – qadimiy uyquni yaxshilovchi vosita.

 7. Qachon shifokorga murojaat qilish kerak?

Agar uyqusizlik bir necha haftadan ko‘proq davom etsa, quyidagi belgilar kuzatilsa, mutaxassisga murojaat qilish zarur:

* Doimiy charchoq va bosh og‘rig‘i;

* E’tibor va xotiraning pasayishi;

* Kayfiyat o‘zgarishi, asabiylik yoki tushkunlik;

* Yurak urishida muammolar.

Uyqusizlik ko‘pincha boshqa kasalliklar (masalan, qalqonsimon bez kasalliklari, depressiya, yurak-qon tomir muammolari) bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin.

Uyqusizlik – ko‘plab odamlarda uchraydigan muammo, ammo uni yengish mumkin. Sog‘lom uyqu odatlarini shakllantirish, stressni kamaytirish, to‘g‘ri ovqatlanish va jismoniy faollik orqali uyqu sifati yaxshilanadi.

Shu bilan birga, uyqusizlik uzoq davom etsa yoki hayot sifatiga jiddiy ta’sir qilsa, o‘z-o‘zini davolash bilan cheklanib qolmaslik kerak. Abu Bakr Ar-Roziy klinikasi mutaxassislari uyqusizlik sababini aniqlash va sizga individual davolash rejasini taklif qilishda yordam berishadi.